вторник, 9 сентября 2014 г.

Упражнения для лечения спины.



Упражнения для спины.

  (Лечение и профилактика болевых синдромов, восстановление после травм)

Кто-то из моих пациентов спросил меня: где можно почитать о лечебных упражнениях для лечения и профилактики боли в спине. Задумавшись, я так и не смог сразу дать внятный ответ. Так ко мне пришла необходимость написать этот небольшой трактат, чтобы перед тем как искать новых знаний, постараться  обобщить тот опыт, который у меня есть.

Дело в том, что при лечении болевых синдромов спины  без специально подобранных лечебных упражнений, эффект от «правки» спины, и стабильность излечения снижается многократно. То есть позвонки-то поставить на место не проблема, а вот удержать их на месте, закрепить… При этом в процессе лечения нужно сначала снять избыточный мышечный тонус с пострадавших сегментов, а после того как пациенту станет лучше, предпринять меры для  укрепления мышечного корсета.  Куда уж тут без упражнений!

Итак -
общая последовательность действий в случае, если боль в спине, вдруг появившись, сама не прошла в течении 3х дней,  должна быть такова:
  1. Купировать острое состояние. Особенно это необходимо, когда боль настолько сильна, что не дает человеку, например, встать с кровати. Классическая медикаментозная схема: анальгетики + противоспалительные + миорелаксанты (по необходимости). После того, как человек более-менее сможет двигаться, можно переходить к следующему этапу.
  2. Курс мануальной терапии. Я управляюсь за 1-4 сеанса. В классической мануалке длительность курса обычно не менее 10 сеансов.
  3. Параллельно с манульной терапией (обязательно!) курс специальных физических упражнений, направленных на:
    - нормализацию тонуса мышц в пораженных сегментах,
    - восстановление здорового стереотипа движений (важно избавиться от привычки хромать!) , и лишь в третью очередь
    - укрепление мышечного корсета который в дальнейшем будет вас беречь от новых травм.

Истинная причина болезней.

 

Конечно, выбирая стратегию лечения, надо понимать истинную причину болевого синдрома – ведь причины всех хронических болезней (в том числе и болевых синдромов спины) начинаются сначала в психической сфере (Гордость, высокомерие, тщеславие, гневливость, грубость и невежество).  Если эти отклонения не удалось излечить на уровне Знания, они закрепляются и проявляются уже на уровне  тела в виде болезней - сначала легких и поверхностных, а потом тяжелых и хронических. Если истинная причина отклонений -  это хронические переживания отрицательных эмоций вроде гнева, тоски, обиды, чувства вины, печали, стыда и сожаления – то мануальные техники и упражнения окажут лишь временный эффект. После снятия болевых синдромов нужно приниматься за исцеление собственной души. Лишь в этом случае излечение будет полным и самое главное стойким. Вот почему практика интегральных  систем -  таких как йога  - способна творить чудеса!

Однако вернемся к упражнениям.
На телесном уровне основной целью упражнений является:
 - на начальном этапе – это выравнивание мышечного тонуса,
 - на завершающем  – укрепление мышечного корсета.
Все вроде бы просто. Как этого добиться?

Охранительный режим.

Во первых – в остром состоянии нужно обязательно соблюдать щадящий режим, то есть избегать таких движений, которые могут повредить вам еще больше.

Самыми опасными для больной спины являются (в порядке убывания риска):

  • Скручивания
  • Боковые наклоны
  • Прогибы назад.
  • Ношение тяжестей больше (2 кг в одной руке)
  • Прыжки и тряска.
Даже когда есть всего лишь дискофорт  в спине, эти движения можно делать лишь очень аккуратно и лишь для того, чтобы попробовать вставить смещенные позвонки на место самостоятельно - к счастью, такое возможно. Однако при этом надо понимать риск, на который вы идете: есть шанс сделать себе намного хуже (особенно если объединить все эти движения вместе!). Для тех, кто не имеет опыта самоисцеления, категорически не советую делать подобные движения при болях в спине.
 

 Упражнения для больной спины.

Во-вторых – параллельно с сеансами мануальной терапии – необходимы вытягивания и дозированные статические нагрузки (это собственно и помогает нормализовать тонус мышц). Среди всех упражнений, которые я опробовал на себе и проверил на своих пациентах, самым эффективным на текущий момент оказалась «Кошка».
 

Упражнение «Злая кошка».


1. Исходное положение: стоя на четвереньках упираясь ладонями и коленями в пол так чтобы и руки и бедра были вертикальны. Спина при этом должна быть чуть выгнута вверх или ровная (но без прогибов вниз!).




2. Из исходного положения выгибаем спину вверх насколько это возможно с максимальным усилием (можно даже задержать дыхание!) и задерживаемся в этом статическом положении на несколько секунд. Например, для начала на 5 сек




3. После этой первой статической фазы в начальном положении, не отпуская напряжения, медленно отклоняемся на несколько сантиметров назад (ладони остаются там же, где и были на протяжении всего упражнения!), и еще раз усиливаем напряжение на изгиб спины вверх! Необходимо стараться согнуть спину и вытянуть ее вверх как можно ярче. Задерживаемся в этом напряженном статическом положении на то же самое время, которое  мы выдержали в первый раз.

4. После статики снова отклоняемся назад (действуя как в пункте 2) и так потихоньку примерно за 3-4 приема, мы доберемся до позиции, в которой ягодицы окажутся уже совсем близко от пяток (10-15см). Из этого положения, закончив статическую фазу, садимся на пятки и выпрямляем спину. Здесь можно отдохнуть. В Хатха-йоге эта финальная позиция называется Ваджрасана – поза алмазной твердости. Немного отдохнув, можно встать, уперевшись в пол руками и перекатившись на носки ног, и пройтись по комнате, сбрасывая излишнее напряжение.


Смысл упражнения: Это упражнение выравнивает и  ПОВЫШАЕТ тонус мышц спины в нужном сегменте.
Когда мы изгибаем спину в начальной фазе, вся нагрузка фокусируется в средне-грудном отделе спины, однако, по мере того, как мы порциями продвигаемся назад, фокус нагрузки тоже смещается, переходя постепенно от нижне-грудного к верхне-поясничному, и так далее до нижне-поясничного отделов. Так мы можем выбрать, куда собственно направить наибольшую нагрузку, а направлять ее нужно туда, где сосредоточена главная проблема.

Дозировка
Это упражнение приносит наилучшие результаты, если выполняется 3 раза в день (утро, день вечер). При этом за один раз достаточно 1го похода. Однако я рекомендую каждый следующий заход постепенно увеличивать продолжительность нагрузки в каждой из статических фаз. Начать например с 5 секунд, потом в следующий заход сделать уже  6, потом 7.. если в какой то момент вам покажется, что вы делаете уже слишком много (например мышцы начинает отчетливо «тянуть» через несколько часов после упражнения, можно прекратить наращивать статику, но не уменьшайте!) То есть если вы например дошли до 10 секунд и чувствуете «передоз», то  так на этих 10 секундах и остаемся, ждем, когда мышцы адаптируются к нагрузке. Обычно достаточно, если вы не спеша в течении недели дошли до 15 секунд паузы в каждом положении. В принципе, можно поднимать нагрузку и дальше, но после 20-25 это уже теряет смысл: на этом этапе вы, скорее всего, уже возьмете от упражнения все, что оно может вам дать.

Любое упражнение наиболее эффективно «работает» в первые 14 дней от момента, когда вы его выполнили в первый раз. Так устроено наше тело: за 2 недели мышцы полностью адаптируются к нагрузке и прирост тренировочного эффекта перестает нарастать даже если вы будете увеличивать время и\или интенсивность упражнений. Поэтому, если хотите продолжить практиковать более 2х недель (что я вам настоятельно рекомендую!), нужно подбирать другие движения.



Противопоказания: чувство дискомфорта или даже боль во время упражнения (или сразу после него) является основным признаком того, что это движение вам сейчас не подходит. «Кошка» увеличивает тонус мышц, закрепляя позвонки в том положении, в котором они сейчас стоят, однако если какой-то из позвонков оказался смещен, то именно в этом положении его и зажмет. То есть задние корешки межпозвонковые нервы тоже будут зажаты - это может вызвать ухудшение состояния и усиление боли.
Вот почему это так важно чтобы перед началом упражнений кто-то поставил вам позвонки на место!
Бывает так, что после «правки» пациент начал делать упражнения, и это сначала не вызывало боли, а потом боль вдруг появилась. Это означает,  что в процессе повседневной жизни, несмотря на охранительный режим, что-то в спине все-таки «выскочило». Попробуйте исправить самостоятельно: повисеть на перекладине (или даже просто на двери!), по-изгибаться так, как подсказывает вам тело, и после этого попробовать выполнить упражнение еще раз. Если все получилось и боль больше не возникает, значит спокойно продолжаем тренировать мышечный корсет, если же боль не прошла или даже усиливается – значит упражнение отменяем, и снова идем к мануальщику, чтобы он помог нам вернуть позвонки в физиологичное положение.
 

Другие упражнения для лечения и профилактики боли в спине.


Сколько существует способ разрезать пирог? Сколько угодно – ведь каждый может сделать это по-своему. Так и с упражнениями для спины – способов как вылечить спину очень много, даже больше чем способов загубить ее. Более того: любая регулярная и физическая активность способствует самоисцелению. Однако надо понимать, что некоторые движения помимо пользы приносят и вред. «Злая кошка», о которой я рассказал выше, безопасна в 99% случаев поэтому я ее и рекомендую всем. Однако есть и другие сравнительно легко выполнимые и не менее эффективные методы.


Неторопливая ходьба.


Это упражнение можно (и нужно!) выполнять даже если у пациента период острой боли, с которой он пока не справляется. «Пока человек в пути есть у него надежда», помните? Это как раз тот самый случай. Главные требования – походка должна быть ровной и плавной (не хромать!), в руках не должно быть ничего, чтобы движения рук не теряли согласованность.  Можно нести небольшой рюкзачок за плечами. Если боль не позволяет идти с нормальной шириной шага, то шаги можно делать и совсем небольшие, однако голову, плечи и спину нужно держать ровно: как будто вас за голову подвесили к потолку, подбородок приподнят, взгляд немножко выше горизонта. Тогда получится та самая красивая и плавная «королевская походка».


Комплексы йоги


Если заниматься с учителем (что лучше всего), постарайтесь на основе тех знаний, что он вам даст, собрать свой собственный комплекс асан, и практикуйте его постоянно. Из того, что я попробовал на себе самое лучшее  - «Сурья намаскар». Может быть в следующих статьях, я расскажу об этом комплексе асан подробнее, а пока что вот вам ссылка с описанием техники. Как и «кошка» это абсолютно безопасно, хотя следить за своими ощущениями все равно нужно.



Вытяжения.

Потянуться и повисеть на чем-нибудь -  это один из самых простых способов вернуть позвонки на место. Повесьте дома перекладину или трапецию (палку на веревках): для профилактики достаточно  вывешивать себя на несколько секунд каждый день - и спина ваша будет здорова! Если нет перекладины можно висеть даже на входной двери! При этом ваши ноги могут оставаться на полу - главное чтобы вытягивался плечевой пояс.

Однако, если речь идет не о профилактических, а о лечебных упражнениях с вытяжением, иногда необходимы более сильные средства. Такие техники уже требуют специального оборудования. Поэтому несмотря на их эффективность, сфера их применения не так широка. Для тренировок нужно или ехать в специальный зал, где установлены такие тренажеры, или иметь их дома.

«Правило» - сравнительно недавно я первые услышал об этой технике. Позиционируется как древнерусский воинский способ восстановления после травм. Вполне возможно что так оно и есть. Суть метода – человека привязывают за четыре конечности веревками, и с помощью специального приспособления растягивают в разные стороны так чтобы тело приподнялось над полом лицом вниз. В этом положении пациент пытается с помощью напряжения мышц собраться и как-бы приподняться над полом. Можно посмотреть видео как это происходит.

P.S. от 20.01.15 -  

Будучи в Индии, я  пробовал эту технику на себе, и могу только подтвердить первоначальное суждение - эта штука хороша при спазмах глубоких мышц спины. При нестабильности позвонков и сопутствующем снижении мышечного тонуса на правило лучше не лезть - можно получить серьезное обострение. Впрочем, нужно понимать, для кого был придуман этот способ: для воинов, то есть для людей в превосходной физической форме, с большой мышечной массой. Для хрупких женщин, ослабленных и пожилых людей этот метод противопоказан.






Тренажеры Бубновского.
Здесь тоже применяется вытяжение, однако тренажер Бубновского позволяет точно дозировать нагрузку путем подбора грузов. Это позволяет применять его у всех категорий пациентов – в любом возрасте и в любом состоянии. Учитывая, что в центрах которые открывает д-р Бубновский упражнения назначают специально подготовленные им врачи, и они же следят за дозировкой – все это делает подготовленную им методику очень эффективной. Мне рассказали про него пациенты: безо всякой «правки» только за счет упражнений (не менее 3х раз в неделю по 1,5- 2 часа) примерно за 3 месяца даже близкие к инвалидности пациенты обретали полное здоровье!
Недостаток только один –  помимо освоения методики, все-таки нужно ехать в зал к тренажерам или иметь их дома.


Итак, подведем итоги.

Чтобы вылечить боль в спине нужно
  1. Прекратить травмировать себя  - охранительный режим.
    Снять острое состояние - в тяжелых случаях медикаментозно.
  2. Вернуть позвонкам анатомически правильное положение  - «правка».
  3. Восстановить тонус мышц и укрепить мышечный корсет – упражнения.
  4. Найти и устранить как первоначальную так и вторичную причину, которая привела к болезни. – в том числе нарушения в психо-эмоциональной сфере.

Если применены все эти 4 ступени эффект исцеления будет стойким – ваша спина будет здорова до тех пор пока вы вновь не воссоздадите причины болезни еще раз. Берегите себя и будьте здоровы!

Комментариев нет:

Отправить комментарий